Vous êtes plutôt sucré ou salé ?
Aujourd’hui nous allons parler du sel. Commençons d’abord par préciser que l’on parle de « sel » dans l’alimentation mais le nom scientifique est le « chlorure de sodium » NaCl (sodium associé à une molécule de chlore). Dans 1 gramme de sel, il y a 600 mg de chlore et 400 mg de sodium.
Il faut multiplier par 2,5 la quantité de sodium (souvent affichée sur les étiquettes nutritionnelles) pour connaitre la quantité de sel d’un produit.
Quel rôle physiologique joue le sodium ?
Il est indispensable à la vie !
Dans notre corps, le sodium sert à maintenir et réguler notre équilibre global hydrique (c’est pour cela qu’en cas de forte déshydratation on vous perfuse du chlorure de sodium).
Il permet également l’absorption et le transport des nutriments, la transmission des signaux nerveux au niveau des neurones, la contraction et détente des muscles, le maintien de la pression artérielle et la régulation du pH sanguin.
Où trouver mes apports en sodium ?
Le sodium, minéral qui ne peut être fabriqué par notre corps, se trouve à l’état naturel dans l’eau, les fruits et légumes, la viande, le lait… et bien sûr dans le sel alimentaire dont il est le constituant majeur.
C’est donc par votre alimentation que vous comblerez vos besoins.
Le plus difficile à notre époque n’est pas de les atteindre mais plutôt de ne pas les dépasser !
L’OMS recommande de consommer moins de 5 g de sel par jour, ce qui équivaut à peu près à 2 g de sodium. En France et en Angleterre la consommation moyenne se situe entre 8 et 10g par jour soit pratiquement le double !
Le sel de table que vous rajoutez (lors de la préparation ou de la dégustation) ne représente que 10 à 15% de votre consommation de sel, ainsi 60 à 80% de votre consommation de sel correspondent au sel présent dans les aliments issus de l’industrie agroalimentaire.
Quels sont les dangers d’une surconsommation de sel ?
L’excès de sel constitue un facteur de risque cardio-vasculaire, il favorise l’hypertension artérielle. En effet, il augmente la quantité de sang en circulation dans les artères, fait augmenter la pression artérielle ainsi que le risque de maladies du cœur et d’AVC. Cela concerne 1 adulte sur 3 en France et 1 adulte sur 4 en UK.
Une autre conséquence liée à l’excès de sel est l’augmentation du risque d’ostéoporose, un processus qui entraîne la perte de masse osseuse et rend notre squelette plus fragile. La consommation élevée de sel entraîne une perte proportionnelle du calcium (présent dans nos os) éliminé dans l’urine.
Enfin, notons que le sel entraîne un effet d’accoutumance. Être habitué à manger des aliments avec une certaine teneur en sel dès notre enfance stimule notre appétence pour le sel. Si, en parallèle, vous êtes sujet à de la rétention d’eau – laquelle est souvent due aux excès salés – cela peut finir par engendrer une prise de poids.
Quels sont les aliments les plus salés dans notre alimentation quotidienne ?
En première place le pain ! Les professionnels de la boulangerie viennent de signer un accord avec les ministères de la Santé et de l’Agriculture français pour diminuer de 10% la quantité de sel présente dans le pain d’ici quatre ans.
Ensuite on trouve les fromages, charcuterie, viande et poissons fumés, plats préparés, sauces, pizzas, soupes, et plus étrange les biscuits sucrés et céréales du petit-déjeuner !
Comment réduire sa consommation de sel
- Consommez moins de plats préparés ou transformés. (500 mg de sodium soit 1,2 g de sel est une quantité acceptable dans un plat)
- Recherchez les produits affichant des mentions comme «faible en sodium», «teneur réduite en sodium» ou «sans sel ajouté».
- Consommez davantage de légumes et fruits frais ou congelés.
- Réduisez la quantité de sel dans vos plats. N’ajoutez qu’une pincée de sel (=1g) dans vos recettes. Puis, goûtez vos plats avant d’ajouter automatiquement du sel.
- Ne posez pas la salière sur la table, vous serez moins tentés
- Buvez des eaux pauvres en sodium soit une teneur inférieure à 20 mg/L (attention les eaux pétillantes sont généralement riches en sodium)
Quelques idées pour remplacer le sel…
Il existe de nombreuses astuces pour donner du goût à vos plats sans utiliser le sel.
- Les herbes aromatiques : Thym, herbes de Provence, laurier, ciboulette, basilic, aneth, estragon…
- Les épices : curry, muscade, paprika, poivre, piment, curcuma, cumin, safran, gingembre…
- Les condiments : câpres, cornichons, moutarde, oignons, échalotes, l’ail
- Huiles parfumées : huile de sésame, de noix, de noisettes…
- Beurres aromatises : à l’échalote, à la ciboulette…
- Bouillon de légumes aromatiques :
- Le Gomasio : condiment japonais préparé à base de sésame grillé et de sel marin contient moins de 10% de sel.
- Les algues nori : en forme de paillettes, elles peuvent assaisonner tous vos plats.
- Les graines : de courge, de lin ou encore des pignons de pin, autant de touches croquantes qui s’allieront parfaitement à vos préparations maison.
Privilégiez les modes de cuisson qui concentrent les arômes :
- Cuisson à la vapeur
- Cuisson à l’étouffée
- Cuisson en papillote
- Cuisson dans un bouillon maison
La réduction de la consommation de sel doit se faire progressivement pour être efficace.
Voir ma recette ici de gomasio fait maison.
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