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Recette – Gomasio maison (alternative au sel)

En complément de mon article sur le sel, je vous propose une recette simple de Gomasio fait maison.

Originaire du Japon, le mot gomasio est formé à partir de goma qui signifie «sésame» en japonais et de shio, «sel». C’est ainsi un condiment composé de graines de sésame grillées et de sel marin brut.

Le sésame utilisé dans la fabrication du gomasio est le plus souvent complet, c’est-à-dire que les grains ont conservé leur enveloppe, ce qui les rend plus riches en minéraux et vitamines.

Le gomasio cumule les avantages du sel et du sésame, mais son premier avantage est bien sûr sa faible teneur en sel. Il permet d’assaisonner toutes sortes de préparations tout en réduisant les quantités de sel utilisées.

Le sésame appartient à la famille des oléagineux, comme les noix, les noisettes ou les amandes. Il est riche en acides gras insaturés, en acides aminés essentiels, en phosphore, en calcium… Quant au mélange sel et sésame, il permet une meilleure assimilation des sels minéraux dans l’organisme. Voici un condiment bon pour la santé !

Pour profiter pleinement de toutes ses vertus, le gomasio doit toujours être ajoute à vos préparations après cuisson.

Pour voir la recette complète, cliquez sur le lien suivant Gomasio maison.

Pour une recette sans sel strict, vous pouvez utiliser une variante qui est le Gomasol, mixez :

  • 30g de graines de tournesol décortiquées
  • 20g de noix de cajou non salées
  • 2 cuillères à café de poivre noir en grains
  • 2 cuillères à café de paprika

Deux nouveaux condiments qui vont rapidement prendre place dans votre cuisine !

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sel de table
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Le sel : nutriment indispensable et dangereux

Vous êtes plutôt sucré ou salé ?

Aujourd’hui nous allons parler du sel. Commençons d’abord par préciser que l’on parle de « sel » dans l’alimentation mais le nom scientifique est le « chlorure de sodium » NaCl (sodium associé à une molécule de chlore). Dans 1 gramme de sel, il y a 600 mg de chlore et 400 mg de sodium.

Il faut multiplier par 2,5 la quantité de sodium (souvent affichée sur les étiquettes nutritionnelles) pour connaitre la quantité de sel d’un produit.

 

Quel rôle physiologique joue le sodium ?

Il est indispensable à la vie !

Dans notre corps, le sodium sert à maintenir et réguler notre équilibre global hydrique (c’est pour cela qu’en cas de forte déshydratation on vous perfuse du chlorure de sodium).

Il permet également l’absorption et le transport des nutriments, la transmission des signaux nerveux au niveau des neurones, la contraction et détente des muscles, le maintien de la pression artérielle et la régulation du pH sanguin.

Où trouver mes apports en sodium ?

Le sodium, minéral qui ne peut être fabriqué par notre corps, se trouve à l’état naturel dans l’eau, les fruits et légumes, la viande, le lait… et bien sûr dans le sel alimentaire dont il est le constituant majeur.

C’est donc par votre alimentation que vous comblerez vos besoins.

Le plus difficile à notre époque n’est pas de les atteindre mais plutôt de ne pas les dépasser !

L’OMS recommande de consommer moins de 5 g de sel par jour, ce qui équivaut à peu près à 2 g de sodium. En France et en Angleterre la consommation moyenne se situe entre 8 et 10g par jour soit pratiquement le double !

Le sel de table que vous rajoutez (lors de la préparation ou de la dégustation) ne représente que 10 à 15% de votre consommation de sel, ainsi 60 à 80% de votre consommation de sel correspondent au sel présent dans les aliments issus de l’industrie agroalimentaire.

Quels sont les dangers d’une surconsommation de sel ?

L’excès de sel constitue un facteur de risque cardio-vasculaire, il favorise l’hypertension artérielle. En effet, il augmente la quantité de sang en circulation dans les artères, fait augmenter la pression artérielle ainsi que le risque de maladies du cœur et d’AVC. Cela concerne 1 adulte sur 3 en France et 1 adulte sur 4 en UK.

Une autre conséquence liée à l’excès de sel est l’augmentation du risque d’ostéoporose, un processus qui entraîne la perte de masse osseuse et rend notre squelette plus fragile. La consommation élevée de sel entraîne une perte proportionnelle du calcium (présent dans nos os) éliminé dans l’urine.

Enfin, notons que le sel entraîne un effet d’accoutumance. Être habitué à manger des aliments avec une certaine teneur en sel dès notre enfance stimule notre appétence pour le sel. Si, en parallèle, vous êtes sujet à de la rétention d’eau – laquelle est souvent due aux excès salés – cela peut finir par engendrer une prise de poids.

Quels sont les aliments les plus salés dans notre alimentation quotidienne ?

En première place le pain ! Les professionnels de la boulangerie viennent de signer un accord avec les ministères de la Santé et de l’Agriculture français pour diminuer de 10% la quantité de sel présente dans le pain d’ici quatre ans.

Ensuite on trouve les fromages, charcuterie, viande et poissons fumés, plats préparés, sauces, pizzas, soupes, et plus étrange les biscuits sucrés et céréales du petit-déjeuner !

Comment réduire sa consommation de sel

  • Consommez moins de plats préparés ou transformés. (500 mg de sodium soit 1,2 g de sel est une quantité acceptable dans un plat)
  • Recherchez les produits affichant des mentions comme «faible en sodium», «teneur réduite en sodium» ou «sans sel ajouté».
  • Consommez davantage de légumes et fruits frais ou congelés.
  • Réduisez la quantité de sel dans vos plats. N’ajoutez qu’une pincée de sel (=1g) dans vos recettes. Puis, goûtez vos plats avant d’ajouter automatiquement du sel.
  • Ne posez pas la salière sur la table, vous serez moins tentés
  • Buvez des eaux pauvres en sodium soit une teneur inférieure à 20 mg/L (attention les eaux pétillantes sont généralement riches en sodium)

 

Quelques idées pour remplacer le sel…

Il existe de nombreuses astuces pour donner du goût à vos plats sans utiliser le sel.

  • Les herbes aromatiques : Thym, herbes de Provence, laurier, ciboulette, basilic, aneth, estragon…
  • Les épices : curry, muscade, paprika, poivre, piment, curcuma, cumin, safran, gingembre…
  • Les condiments : câpres, cornichons, moutarde, oignons, échalotes, l’ail
  • Huiles parfumées : huile de sésame, de noix, de noisettes…
  • Beurres aromatises : à l’échalote, à la ciboulette…
  • Bouillon de légumes aromatiques :
  • Le Gomasio : condiment japonais préparé à base de sésame grillé et de sel marin contient moins de 10% de sel.
  • Les algues nori : en forme de paillettes, elles peuvent assaisonner tous vos plats.
  • Les graines : de courge, de lin ou encore des pignons de pin, autant de touches croquantes qui s’allieront parfaitement à vos préparations maison.

Privilégiez les modes de cuisson qui concentrent les arômes :

  • Cuisson à la vapeur
  • Cuisson à l’étouffée
  • Cuisson en papillote
  • Cuisson dans un bouillon maison

La réduction de la consommation de sel doit se faire progressivement pour être efficace.

Voir ma recette ici de gomasio fait maison.

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Recette – Soupe brocoli/céleri

L’hiver est synonyme pour moi de soupe pour le dîner !

C’est rapide et les ingrédients utilisés varient en  fonction du bac à légumes.

Selon les appétits de chacun, on peut ajouter des garnitures plus rassasiantes : céréales cuites (orge, blé, maïs, riz…), biscottes, fromage, jambon, bacon mais aussi des graines de courge, de sésame, noisettes concassées…

Il peut être tentant d’acheter les soupes industrielles (et si c’est pour du dépannage il n’y a aucun souci), mais il faut les limiter pour 4 raisons principales :

  1. elles contiennent moins de légumes que les soupes maison
  2. elles sont en général trop salées
  3. elles contiennent souvent des additifs (épaississants, arômes, exhausteurs de goût…)
  4. elles peuvent contenir du sucre, sirop de glucose…

Ici je vous propose une recette de soupe légère avec uniquement 2 légumes :

  • le brocoli

Le brocoli est un concentré de vitamines. A quantité égale, il contient autant de vitamine C que l’orange !

Tout comme la majorité des légumes verts, on y trouve une bonne quantité de vitamine B9, essentielle au renouvellement de nos cellules. De plus, la provitamine A est un antioxydant qui y est particulièrement présent.

C’est également une excellente source de minéraux (calcium, magnésium, phosphore…) nécessaires à l’organisme.

Enfin, riche en fibres, cet aliment favorise le transit intestinal.

  • et le céleri

Le céleri renferme lui aussi plusieurs antioxydants  : de la lutéine, du bêtacarotène, des flavonoïdes… Ces antioxydants ont diverses propriétés : certains sont anti-inflammatoires, d’autres sont bénéfiques à la santé des yeux ou de la peau… En consommer permet d’aider l’organisme à se protéger des radicaux libres pouvant endommager les cellules de l’organisme.

Il est riche en vitamines A, B et C, le céleri est un concentré de nutriments indispensables pour notre tonus au quotidien.

Enfin le céleri est diurétique, il élimine les toxines présentes dans l’organisme.

Le céleri donne à cette soupe un goût unique et le brocoli une bonne texture velouté.

Pour voir la recette complète, cliquez sur le lien suivant Soupe brocoli/céleri

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