Tous fatigués !
Ce début d’année 2022 commence avec un point commun pour beaucoup d’entre nous : nous sommes déjà/encore/toujours/fatigués !!
Ne perdons plus d’énergie à lutter contre la fatigue. La fatigue, c’est un signal physiologique qui nous veut du bien, il nous indique qu’il est temps de ralentir.
Attention bien sûr à distinguer le surmenage qui est passager et les fatigues profondes qui peuvent être un signe clinique associé à une pathologie.
3 axes à explorer :
1) le SOMMEIL
Je rappelle un basique : il faut respecter notre rythme circadien mais aussi notre rythme saisonnier, nous sommes des mammifères, en hiver, nous devons dormir plus !
Le sommeil doit être de bonne qualité et avec une amplitude suffisante. C’est un moment de vie (et non une perte de temps) : le corps se régénère, les idées se réorganisent, on stocke ce qui est important, on se REPOSE !
Petite digression, les conditions pour bien dormir :
- On préfère une activité calme avant le coucher (lecture, méditation, hypnose, cohérence cardiaque…)
- Pas d’écran dans la chambre (téléphone, ordinateur, tablette…)
- Température entre 18 et 20°C
- Obscurité totale
- Diner plutôt léger et sans alcool
2) l’ACTIVITE PHYSIQUE
C’est une erreur de se dire que l’on est trop fatigué pour pratiquer une activité physique car elle entraine une fatigue saine qui aide à un bon sommeil notamment.
L’activité physique n’a pas besoin d’être difficile pour être bénéfique. Chaque petit effort compte !
Les endorphines et la sérotonine que l’organisme sécrète lors d’un effort physique ont un effet sur notre humeur et notre stress… et sont donc bénéfiques pour vaincre la fatigue.
La pratique d’un sport augmente également le nombre de récepteurs à l’adrénaline et à la dopamine, des neurotransmetteurs qui ont une action positive sur la déprime :
- La dopamine régulant notamment la motivation physique et le mouvement,
- L’adrénaline agissant comme un stimulant physique et mental.
Enfin, l’activité physique aide à réguler ses prises alimentaires et à éviter les grignotages (régulation de la glycémie). Elle suscite, de manière réflexe des envies de nourriture plus saine et adaptée à ses besoins nutritionnels.
3) l’ALIMENTATION
On évite une alimentation
- Trop grasse
- L’alcool
- Trop industrielle qui contient des additifs, polluants, micro-plastiques…
Sinon la digestion est plus difficile et plus longue, la vidange gastrique est retardée, notre organisme peine à fonctionner normalement et est plus fatigué.
On évite également l’excès de café, la caféine dérègle le cycle du cortisol (hormone du stress) et sa consommation excessive entraîne une fuite minérale de magnésium et de calcium dans les urines, les deux minéraux contribuant à une bonne forme physique et mentale !
On consomme
- Des fruits et des légumes de saison (et oui ils apportent les nutriments spécifiques dont on a besoin à chaque saison, Hiver = agrumes) avec une alternance de cru et cuit pour une meilleure tolérance digestive et richesse du microbiote
- De la viande et des légumineux pour l’apport en fer
- Des poissons variés notamment ceux riches en oméga 3 (maquereaux, sardines, anchois, flétan…)
Si possible, on augmente sa consommation de bananes, œufs, kiwis, avocats, germes de blé, chocolat noir, céréales complètes, fruits de mer, poissons gras, légumes verts à feuilles (ça y est vous êtes adepte du chou kale ??), agrumes, amandes, graines de chia qui sont riches en vitamines du groupe B et C, nos vitamines incontournables pour lutter contre la fatigue !
D’ailleurs est-ce qu’on prend des compléments alimentaires ?
Oui bien sûr si votre prise de sang montre une carence avérée, on vous prescrira des compléments.
Pour s’assurer de combler son besoin en vitamine C, on mise d’abord sur les aliments. Elle agit en synergie, permet une meilleure absorption du fer et aide la vitamine B9.
Ce besoin est facilement couvert par la consommation quotidienne de 3 fruits. Notre corps requiert tous les jours 110 mg jusqu’à l’âge de 75 ans (120 mg au-delà et 130 mg si vous êtes fumeur).
1 kiwi à lui seul contient 80mg de vitamine C donc favorisons la consommation de fruits dont nous connaissons sa biodisponibilité contrairement aux comprimés de vitamines C. C’est quoi la biodisponibilité ? c’est la part d’un nutriment contenue dans un aliment et que l’organisme assimile de manière effective.
Au passage, je vous donne une astuce de grand-mère pour retrouver son dynamisme, (en complément d’une alimentation variée et équilibrée), il suffit de boire une tisane de thym, 2-3 tasses par jour pendant 15 jours.
Enfin, un petit mot sur le jeûne et la detox, très en vogue durant le mois de janvier, car c’est un sujet à traiter à part entière.
Ils ne doivent être pratiqués que dans un contexte global de « prendre soin de soi ». On travaille d’abord son équilibre alimentaire (qualité, quantité, rythme des repas), son activité physique, son sommeil et son stress. Attention, pas de jeûne ou detox longue durée sur un organisme qui est déjà épuisé !
Alors on profite de ce début d’année pour se reconnecter avec les cycles de la nature, son environnement, on bouge, on s’alimente pour se faire plaisir et faire du bien à ce corps qui nous porte chaque jour. La vie est tellement plus facile et agréable pour soi-même et les gens qui nous entourent lorsque notre corps et notre esprit sont en bonne santé.
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