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L’avocat : les conséquences de sa consommation

L’avocat est un fruit originaire du Mexique et d’Amérique centrale, qui a toujours été fortement consommé sur place sous de nombreuses formes. Jusqu’à il y a quelques années, on en trouvait très peu en Europe vu les difficultés de conservation de ce produit éminemment tropical.

Et puis soudain, il est devenu à la mode, en particulier aux États-Unis, ce qui est assez logique vu le nombre de personnes d’origine mexicaines qui y résident, mais aussi en Europe, et tout particulièrement en France, pays des gastronomes.

Les avantages nutritionnels de l’avocat ont été vantés par les grands chefs cuisiniers et les diététiciens. Il est considéré comme riche en vitamines et bénéfique pour divers aspects de la santé. En moyenne, un foyer français en mange dorénavant 3 kilos par an !

La demande mondiale d’avocats a explosé, ce qui a entraîné une augmentation de la production, passant de 3,7 millions de tonnes en 2010 à 7,2 millions de tonnes en 2019.

L’avocat est désormais le 6e fruit le plus consommé au monde derrière la banane, le raisin, la pomme, l’orange et l’amande.

Le Mexique reste le principal producteur d’avocats, représentant environ un tiers de la production mondiale. D’autres pays latino-américains, tels que la République dominicaine, le Pérou et la Colombie, sont également des producteurs importants, bien que moins importants que le Mexique. L’Indonésie et le Kenya ont également réussi à s’imposer sur le marché mondial de l’avocat, même si leurs quantités restent modestes en comparaison.

La culture de l’avocat dans des régions ensoleillées mais arides, comme l’Andalousie en Espagne, a entraîné des conflits liés à l’accès à l’eau. On estime qu’il faut de mille à deux mille litres d’eau par kilo d’avocat (contre environ 200 pour les tomates et 150 pour la salade). Malgré les techniques de gestion de l’eau sophistiquées, les plantations d’avocatiers et de manguiers en Andalousie risquent de provoquer un « effondrement hydrologique » dans la région.

La consommation accrue d’avocats contribue à la transformation du sud de l’Espagne en désert. Ainsi, il est important de prendre en compte les réalités politiques, économiques et sociales des pays producteurs. Le Mexique est littéralement gangrené par la violence et la mise à sac imposée par les cartels de la drogue… et en particulier dans ses états de Michoacan et de Jalisco, où se concentre la production. Le prix de l’avocat a explosé, à tel point que beaucoup de mexicains ne peuvent plus en consommer ! Cet or vert occupe maintenant une place centrale dans les économies du crime organisé.

De plus, la culture intensive de l’avocat dans ces régions a conduit à la déforestation et à l’utilisation de pesticides non homologués, ce qui pose des problèmes de santé et d’environnement. Malgré la barrière très importante dûe à la peau épaisse de l’avocat, il est difficile de garantir qu’il n’y a jamais de traces de ces pesticides dans la chair des avocats que nous mangeons.

D’autre part, le transport des avocats sur de longues distances nécessite des conditions spécifiques pour maintenir leur qualité et fraîcheur. Cela implique l’utilisation d’emballages et d’équipements de réfrigération. Nous sommes  loin de l’image d’un fruit cueilli mûr sur l’arbre et consommé frais !

En tant que diététicienne-nutritionniste, mon métier ne se limite pas à lister des aliments bons pour la santé mais aussi de transmettre des informations sur les conditions de culture et leurs impacts sur l’environnement économique et social des pays producteurs.

Le consommateur, de nos jours, peut et se doit de faire des choix éclairés et solidaires.

Soyez consom’acteur !

Les fruits et légumes locaux et de saison restent une option pertinente, en particulier s’ils sont cultivés de manière responsable ou biologique.

 

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sel de table
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Le sel : nutriment indispensable et dangereux

Vous êtes plutôt sucré ou salé ?

Aujourd’hui nous allons parler du sel. Commençons d’abord par préciser que l’on parle de « sel » dans l’alimentation mais le nom scientifique est le « chlorure de sodium » NaCl (sodium associé à une molécule de chlore). Dans 1 gramme de sel, il y a 600 mg de chlore et 400 mg de sodium.

Il faut multiplier par 2,5 la quantité de sodium (souvent affichée sur les étiquettes nutritionnelles) pour connaitre la quantité de sel d’un produit.

 

Quel rôle physiologique joue le sodium ?

Il est indispensable à la vie !

Dans notre corps, le sodium sert à maintenir et réguler notre équilibre global hydrique (c’est pour cela qu’en cas de forte déshydratation on vous perfuse du chlorure de sodium).

Il permet également l’absorption et le transport des nutriments, la transmission des signaux nerveux au niveau des neurones, la contraction et détente des muscles, le maintien de la pression artérielle et la régulation du pH sanguin.

Où trouver mes apports en sodium ?

Le sodium, minéral qui ne peut être fabriqué par notre corps, se trouve à l’état naturel dans l’eau, les fruits et légumes, la viande, le lait… et bien sûr dans le sel alimentaire dont il est le constituant majeur.

C’est donc par votre alimentation que vous comblerez vos besoins.

Le plus difficile à notre époque n’est pas de les atteindre mais plutôt de ne pas les dépasser !

L’OMS recommande de consommer moins de 5 g de sel par jour, ce qui équivaut à peu près à 2 g de sodium. En France et en Angleterre la consommation moyenne se situe entre 8 et 10g par jour soit pratiquement le double !

Le sel de table que vous rajoutez (lors de la préparation ou de la dégustation) ne représente que 10 à 15% de votre consommation de sel, ainsi 60 à 80% de votre consommation de sel correspondent au sel présent dans les aliments issus de l’industrie agroalimentaire.

Quels sont les dangers d’une surconsommation de sel ?

L’excès de sel constitue un facteur de risque cardio-vasculaire, il favorise l’hypertension artérielle. En effet, il augmente la quantité de sang en circulation dans les artères, fait augmenter la pression artérielle ainsi que le risque de maladies du cœur et d’AVC. Cela concerne 1 adulte sur 3 en France et 1 adulte sur 4 en UK.

Une autre conséquence liée à l’excès de sel est l’augmentation du risque d’ostéoporose, un processus qui entraîne la perte de masse osseuse et rend notre squelette plus fragile. La consommation élevée de sel entraîne une perte proportionnelle du calcium (présent dans nos os) éliminé dans l’urine.

Enfin, notons que le sel entraîne un effet d’accoutumance. Être habitué à manger des aliments avec une certaine teneur en sel dès notre enfance stimule notre appétence pour le sel. Si, en parallèle, vous êtes sujet à de la rétention d’eau – laquelle est souvent due aux excès salés – cela peut finir par engendrer une prise de poids.

Quels sont les aliments les plus salés dans notre alimentation quotidienne ?

En première place le pain ! Les professionnels de la boulangerie viennent de signer un accord avec les ministères de la Santé et de l’Agriculture français pour diminuer de 10% la quantité de sel présente dans le pain d’ici quatre ans.

Ensuite on trouve les fromages, charcuterie, viande et poissons fumés, plats préparés, sauces, pizzas, soupes, et plus étrange les biscuits sucrés et céréales du petit-déjeuner !

Comment réduire sa consommation de sel

  • Consommez moins de plats préparés ou transformés. (500 mg de sodium soit 1,2 g de sel est une quantité acceptable dans un plat)
  • Recherchez les produits affichant des mentions comme «faible en sodium», «teneur réduite en sodium» ou «sans sel ajouté».
  • Consommez davantage de légumes et fruits frais ou congelés.
  • Réduisez la quantité de sel dans vos plats. N’ajoutez qu’une pincée de sel (=1g) dans vos recettes. Puis, goûtez vos plats avant d’ajouter automatiquement du sel.
  • Ne posez pas la salière sur la table, vous serez moins tentés
  • Buvez des eaux pauvres en sodium soit une teneur inférieure à 20 mg/L (attention les eaux pétillantes sont généralement riches en sodium)

 

Quelques idées pour remplacer le sel…

Il existe de nombreuses astuces pour donner du goût à vos plats sans utiliser le sel.

  • Les herbes aromatiques : Thym, herbes de Provence, laurier, ciboulette, basilic, aneth, estragon…
  • Les épices : curry, muscade, paprika, poivre, piment, curcuma, cumin, safran, gingembre…
  • Les condiments : câpres, cornichons, moutarde, oignons, échalotes, l’ail
  • Huiles parfumées : huile de sésame, de noix, de noisettes…
  • Beurres aromatises : à l’échalote, à la ciboulette…
  • Bouillon de légumes aromatiques :
  • Le Gomasio : condiment japonais préparé à base de sésame grillé et de sel marin contient moins de 10% de sel.
  • Les algues nori : en forme de paillettes, elles peuvent assaisonner tous vos plats.
  • Les graines : de courge, de lin ou encore des pignons de pin, autant de touches croquantes qui s’allieront parfaitement à vos préparations maison.

Privilégiez les modes de cuisson qui concentrent les arômes :

  • Cuisson à la vapeur
  • Cuisson à l’étouffée
  • Cuisson en papillote
  • Cuisson dans un bouillon maison

La réduction de la consommation de sel doit se faire progressivement pour être efficace.

Voir ma recette ici de gomasio fait maison.

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2022… Tous fatigués !

Tous fatigués !
Ce début d’année 2022 commence avec un point commun pour beaucoup d’entre nous : nous sommes déjà/encore/toujours/fatigués !!
Ne perdons plus d’énergie à lutter contre la fatigue. La fatigue, c’est un signal physiologique qui nous veut du bien, il nous indique qu’il est temps de ralentir.
Attention bien sûr à distinguer le surmenage qui est passager et les fatigues profondes qui peuvent être un signe clinique associé à une pathologie.

3 axes à explorer :

1) le SOMMEIL
Je rappelle un basique : il faut respecter notre rythme circadien mais aussi notre rythme saisonnier, nous sommes des mammifères, en hiver, nous devons dormir plus !

Le sommeil doit être de bonne qualité et avec une amplitude suffisante. C’est un moment de vie (et non une perte de temps) : le corps se régénère, les idées se réorganisent, on stocke ce qui est important, on se REPOSE !

Petite digression, les conditions pour bien dormir :

  • On préfère une activité calme avant le coucher (lecture, méditation, hypnose, cohérence cardiaque…)
  • Pas d’écran dans la chambre (téléphone, ordinateur, tablette…)
  • Température entre 18 et 20°C
  • Obscurité totale
  • Diner plutôt léger et sans alcool

2) l’ACTIVITE PHYSIQUE
C’est une erreur de se dire que l’on est trop fatigué pour pratiquer une activité physique car elle entraine une fatigue saine qui aide à un bon sommeil notamment.

L’activité physique n’a pas besoin d’être difficile pour être bénéfique. Chaque petit effort compte !
Les endorphines et la sérotonine que l’organisme sécrète lors d’un effort physique ont un effet sur notre humeur et notre stress… et sont donc bénéfiques pour vaincre la fatigue.

La pratique d’un sport augmente également le nombre de récepteurs à l’adrénaline et à la dopamine, des neurotransmetteurs qui ont une action positive sur la déprime :

  • La dopamine régulant notamment la motivation physique et le mouvement,
  • L’adrénaline agissant comme un stimulant physique et mental.

Enfin, l’activité physique aide à réguler ses prises alimentaires et à éviter les grignotages (régulation de la glycémie). Elle suscite, de manière réflexe des envies de nourriture plus saine et adaptée à ses besoins nutritionnels.

3) l’ALIMENTATION
On évite une alimentation

  • Trop grasse
  • L’alcool
  • Trop industrielle qui contient des additifs, polluants, micro-plastiques…
    Sinon la digestion est plus difficile et plus longue, la vidange gastrique est retardée, notre organisme peine à fonctionner normalement et est plus fatigué.

On évite également l’excès de café, la caféine dérègle le cycle du cortisol (hormone du stress) et sa consommation excessive entraîne une fuite minérale de magnésium et de calcium dans les urines, les deux minéraux contribuant à une bonne forme physique et mentale !

On consomme

  • Des fruits et des légumes de saison (et oui ils apportent les nutriments spécifiques dont on a besoin à chaque saison, Hiver = agrumes) avec une alternance de cru et cuit pour une meilleure tolérance digestive et richesse du microbiote
  • De la viande et des légumineux pour l’apport en fer
  • Des poissons variés notamment ceux riches en oméga 3 (maquereaux, sardines, anchois, flétan…)

Si possible, on augmente sa consommation de bananes, œufs, kiwis, avocats, germes de blé, chocolat noir, céréales complètes, fruits de mer, poissons gras, légumes verts à feuilles (ça y est vous êtes adepte du chou kale ??), agrumes, amandes, graines de chia qui sont riches en vitamines du groupe B et C, nos vitamines incontournables pour lutter contre la fatigue !

D’ailleurs est-ce qu’on prend des compléments alimentaires ?
Oui bien sûr si votre prise de sang montre une carence avérée, on vous prescrira des compléments.
Pour s’assurer de combler son besoin en vitamine C, on mise d’abord sur les aliments. Elle agit en synergie, permet une meilleure absorption du fer et aide la vitamine B9.
Ce besoin est facilement couvert par la consommation quotidienne de 3 fruits. Notre corps requiert tous les jours 110 mg jusqu’à l’âge de 75 ans (120 mg au-delà et 130 mg si vous êtes fumeur).
1 kiwi à lui seul contient 80mg de vitamine C donc favorisons la consommation de fruits dont nous connaissons sa biodisponibilité contrairement aux comprimés de vitamines C. C’est quoi la biodisponibilité ? c’est la part d’un nutriment contenue dans un aliment et que l’organisme assimile de manière effective.
Au passage, je vous donne une astuce de grand-mère pour retrouver son dynamisme, (en complément d’une alimentation variée et équilibrée), il suffit de boire une tisane de thym, 2-3 tasses par jour pendant 15 jours.

Enfin, un petit mot sur le jeûne et la detox, très en vogue durant le mois de janvier, car c’est un sujet à traiter à part entière.
Ils ne doivent être pratiqués que dans un contexte global de « prendre soin de soi ». On travaille d’abord son équilibre alimentaire (qualité, quantité, rythme des repas), son activité physique, son sommeil et son stress. Attention, pas de jeûne ou detox longue durée sur un organisme qui est déjà épuisé !

Alors on profite de ce début d’année pour se reconnecter avec les cycles de la nature, son environnement, on bouge, on s’alimente pour se faire plaisir et faire du bien à ce corps qui nous porte chaque jour. La vie est tellement plus facile et agréable pour soi-même et les gens qui nous entourent lorsque notre corps et notre esprit sont en bonne santé.

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